Apesar da fama de calórico e pouco saudável, o hambúrguer pode, sim, ser um aliado na alimentação equilibrada, especialmente quando feito com ingredientes naturais e preparado de forma adequada. Além disso, alternativas vegetais têm ganhado força no mercado e conquistado até mesmo os paladares mais tradicionais. “O hambúrguer não precisa ser um vilão. Ele pode ser um prato completo, saboroso e funcional, desde que seja feito com consciência e bons ingredientes”, afirma a nutricionista Thamires Lima.
A especialista explica que o hambúrguer tradicional de carne bovina fornece uma combinação importante de nutrientes. “É uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico, além de conter ferro, zinco e vitaminas do complexo B, como a B12, essencial para o sistema nervoso e a formação de células sanguíneas”. Contudo, ela alerta que o modo de preparo e os acompanhamentos fazem toda a diferença. “Um hambúrguer grelhado, feito com carne magra e acompanhado de vegetais, é muito diferente, do ponto de vista nutricional, de um lanche industrializado com queijos ultraprocessados e molhos prontos. O equilíbrio está nas escolhas”, diz.
Para o chef, o hambúrguer é uma das criações mais democráticas da gastronomia. É acessível, versátil e agrada a todas as idades. “No entanto, é preciso repensar a forma como o consumimos. Em vez de enxergá-lo como uma comida ultraprocessada e rotineira, devemos valorizar versões feitas com ingredientes frescos, carnes de qualidade, pães artesanais e acompanhamentos bem pensados. O hambúrguer pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, e, bem preparado, é uma celebração da simplicidade com técnica e sabor."
“Além de nutritivos, os hambúrgueres vegetais são ótimos para quem deseja reduzir o consumo de carne sem abrir mão do sabor. Eles também são mais leves e favorecem a digestão, principalmente se combinados com alimentos integrais e vegetais frescos”, diz Thamires. Para montar um hambúrguer saudável, saboroso e equilibrado, a escolha da carne é o primeiro passo, mas o resultado também depende do pão, dos temperos, dos acompanhamentos e da forma de preparo.
Dicas de como deixar seu hambúrguer saboroso e nutritivo
A nutricionista dá dicas para consumir hambúrguer com equilíbrio e ensina como escolher as carnes e acompanhamentos: Prefira versões artesanais ou caseiras; entre os cortes sugeridos estão o patinho, coxão mole ou coxão duro, acém, fraldinha; inclua vegetais no prato ou no sanduíche; além de conservas leves; escolha pães integrais, artesanais ou caseiros; evite frituras; selecione os queijos, prefira opções leves como muçarela de búfala, minas padrão, ricota temperada; complemente com acompanhamentos assados no forno ou fritadeira elétrica, apenas com azeite e ervas.
Para diversificar o cardápio, o chef Benedito Tersi dá dicas práticas para criar hambúrgueres artesanais com cortes variados de carnes bovina, suína e de frango, ideais para substituir uma refeição completa como almoço, jantar ou mesmo um lanche reforçado. “O corte ideal para hambúrguer de frango é peito de frango moído ou desfiado. Tempere com alho, cebola ralada, ervas frescas como salsinha ou tomilho e um toque de limão. Um fio de azeite ajuda a manter a umidade”. Na sugestão de montagem use pão integral macio, molho leve de iogurte com mostarda, folhas verdes crocantes e legumes grelhados (como abobrinha ou berinjela). Dica extra: cenoura ou abobrinha ralada misturadas à carne ajudam na suculência e aumentam o valor nutricional.
Já para o hambúrguer bovino o chef recomenda combinar diferentes cortes ajudam a atingir textura e sabor ideais. Um exemplo é misturar fraldinha com acém, ou patinho com um pouco de peito. Pode-se também incorporar ingredientes como cebola caramelizada, alho confitado ou até queijo ralado fino à mistura da carne, antes de moldar o hambúrguer. Temperar apenas com sal e pimenta-do-reino na hora de grelhar e use queijo curado em lâmina fina, rúcula e tomate confitado. Dica extra: uma colher de mostarda Dijon na mistura de carne ou no final da montagem realça os sabores sem pesar.
Para o hambúrguer suíno os cortes indicados são lombo ou pernil moído, que oferecem equilíbrio entre sabor e leveza. Aromatize com alho, alecrim, pimenta branca e raspas de limão. Evite excesso de sal para manter o frescor da carne. Use um pão levemente adocicado, coleslaw (salada com molho cremoso) de repolho roxo, cebola roxa grelhada e um toque de mostarda. Dica extra: maçã verde ralada na mistura da carne traz frescor e combina muito bem com o perfil da carne suína.
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